MENOPAUZA A ZABURZENIA SNU

Menopauza stawia przed kobietą wiele wyzwań! Szacuje się, że ponad 60% kobiet w okresie menopauzalnym doświadcza trudności z zasypianiem, problemów z utrzymaniem ciągłości snu czy wczesnego budzenia się. Dlaczego tak się dzieje? Aby lepiej zrozumieć ten problem, przyjrzymy się patofizjologii menopauzy oraz strategiom, które mogą pomóc w poprawie jakości snu.

Zmiany w jakości snu podczas menopauzy wynikają głównie z wahnięć hormonalnych. 

1. Spadek poziomu estrogenu:
   • Estrogen wpływa na regulację cyklu snu, pośrednicząc w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która jest przekształcana w melatoninę – kluczowy hormon regulujący sen.
   • Obniżony poziom estrogenu wiąże się z obniżeniem produkcji serotoniny, co może prowadzić do trudności z zasypianiem, a także do większej wrażliwości na stres i zmiany nastroju.
   • Estrogen pomaga również regulować temperaturę ciała, dlatego jego spadek prowadzi do tzw. „uderzeń gorąca”, które mogą wybudzać kobietę ze snu nawet kilkukrotnie w ciągu nocy.
2. Progesteron a jakość snu:
   • Progesteron ma działanie uspokajające i sprzyja zasypianiu, a jego spadek może utrudniać wejście w stan głębokiego snu.
   • Niedobór progesteronu może również przyczyniać się do rozwoju zespołu bezdechu sennego, co jest poważnym zaburzeniem snu, związanym z epizodami zatrzymania oddychania podczas snu.
3. Kortyzol i stres:
   • Menopauza często wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu, hormonu stresu. Wysoki poziom kortyzolu może zakłócać rytm dobowy organizmu, utrudniając zasypianie i powodując wczesne wybudzanie.
4. Zaburzenia rytmu dobowego:
   • Wraz z wiekiem i spadkiem poziomu hormonów, u kobiet często dochodzi do rozregulowania rytmu okołodobowego, co oznacza, że organizm może mieć trudności z synchronizacją cyklu snu i czuwania.

Objawy zaburzeń snu w okresie menopauzy

Zaburzenia snu mogą przyjmować różne formy, a kobiety w okresie menopauzy najczęściej zgłaszają:

• Problemy z zasypianiem,
• Wybudzenia w środku nocy,
• Wczesne budzenie się,
• Niemożność osiągnięcia głębokiego snu – co prowadzi do uczucia zmęczenia w ciągu dnia,
• Zmiany w nastroju (drażliwość, lęki, a nawet depresję),
• Trudności z koncentracją i zapamiętywaniem.

Jak radzić sobie z zaburzeniami snu w okresie menopauzy?

Leczenie zaburzeń snu w okresie menopauzy wymaga podejścia holistycznego. Obejmuje zarówno zmiany stylu życia, jak i farmakoterapię czy terapię hormonalną. Oto najważniejsze sposoby, które mogą pomóc:

1. Zmiany stylu życia

• Regularna aktywność fizyczna: Ćwiczenia fizyczne pomagają w regulacji cyklu snu i czuwania, obniżają poziom kortyzolu oraz redukują stres. Zaleca się umiarkowaną aktywność w ciągu dnia, natomiast należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem.
• Dieta: Spożywanie lekkostrawnych posiłków wieczorem, unikanie alkoholu i kofeiny oraz włączenie produktów bogatych w magnez i wapń (np. orzechy, nasiona) mogą sprzyjać lepszemu zasypianiu.
• Higiena snu: Regularne pory snu, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami wieczorem oraz utrzymanie optymalnej temperatury w sypialni mogą znacząco poprawić jakość snu.
• Techniki relaksacyjne: Medytacja, techniki oddechowe oraz joga mogą pomóc w redukcji stresu i obniżeniu poziomu kortyzolu.

2. Hormonalna terapia zastępcza (HTZ)

HTZ jest jedną z najskuteczniejszych metod łagodzenia objawów menopauzalnych, w tym zaburzeń snu. Terapia ta polega na suplementacji estrogenów i progesteronu, co pomaga w regulacji poziomu hormonów i łagodzi uderzenia gorąca oraz inne objawy menopauzy.

• Estrogen: Suplementacja estrogenem może pomóc zmniejszyć częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca, co przekłada się na poprawę jakości snu.
• Progesteron: Stosowanie progesteronu może wspierać proces zasypiania i utrzymanie ciągłości snu.

Warto jednak pamiętać, że HTZ wiąże się z pewnym ryzykiem (m.in. wzrostem ryzyka wystąpienia zakrzepicy, raka piersi), dlatego decyzja o jej stosowaniu powinna być zawsze podejmowana indywidualnie, po konsultacji z lekarzem.

3. Leki nasenne i uspokajające

W niektórych przypadkach lekarze mogą przepisać leki nasenne lub uspokajające, szczególnie gdy inne metody nie przynoszą efektów. Warto jednak zachować ostrożność, gdyż długotrwałe stosowanie leków nasennych może prowadzić do uzależnienia i pogorszenia jakości snu po ich odstawieniu. Leki te są zatem zalecane tylko w krótkoterminowej terapii.

4. Suplementacja

• Melatonina: Jest naturalnym hormonem snu, a jej suplementacja może pomóc w regulacji rytmu dobowego, co szczególnie pomaga kobietom z problemami z zasypianiem.
• Izoflawony sojowe: Te związki roślinne wykazują działanie zbliżone do estrogenów i mogą pomóc w redukcji uderzeń gorąca, co przekłada się na poprawę jakości snu.
• Magnez i wapń: Uzupełnienie niedoborów magnezu i wapnia sprzyja relaksacji mięśni i uspokaja układ nerwowy, co ułatwia zasypianie.

5. Psychoterapia i terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na zaburzeniach snu (CBT-I) jest jedną z najbardziej efektywnych metod poprawy jakości snu. Pomaga ona zidentyfikować i zmienić myśli i zachowania, które negatywnie wpływają na sen. CBT-I może również pomóc w redukcji objawów lękowych i depresyjnych, które często towarzyszą zaburzeniom snu w menopauzie.

Zaburzenia snu w okresie menopauzy są problemem, z którym zmaga się wiele kobiet. Istnieje jednak szereg skutecznych metod, które mogą przynieść ulgę Kobiecie. Właściwe podejście obejmuje zarówno zmiany w stylu życia, jak i zastosowanie terapii farmakologicznej. 

Ważne jest, aby każda kobieta znalazła odpowiednie dla siebie rozwiązanie, najlepiej w konsultacji z lekarzem ginekologiem, aby móc cieszyć się spokojnym i regenerującym snem w każdym etapie życia.

REFERENCJE: 

1. Gava G, Orsili I, Alvisi S, Mancini I, Seracchioli R, Meriggiola MC. Cognition, Mood and Sleep in Menopausal Transition: The Role of Menopause Hormone Therapy. Medicina (Kaunas). 2019 Oct 1;55(10):668. doi: 10.3390/medicina55100668. PMID: 31581598; PMCID: PMC6843314.
2. Proserpio P, Marra S, Campana C, Agostoni EC, Palagini L, Nobili L, Nappi RE. Insomnia and menopause: a narrative review on mechanisms and treatments. Climacteric. 2020 Dec;23(6):539-549. doi: 10.1080/13697137.2020.1799973. Epub 2020 Sep 3. PMID: 32880197.
3. https://www.mp.pl/pacjent/ginekologia/menopauza/271794,dobre-zdrowie-i-samopoczucie-podczas-menopauzy-jak-o-nie-zadbac-istotne-znaczenie-dobrego-snu
4. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/77245,depresja-okolomenopauzalna
5. Hachul H, Hachul de Campos B, Lucena L, Tufik S. Sleep During Menopause. Sleep Med Clin. 2023 Dec;18(4):423-433. doi: 10.1016/j.jsmc.2023.06.004. Epub 2023 Jul 16. PMID: 38501515.