Aktywność fizyczna w ciąży

Aktywność fizyczna w ciąży – W przeszłości ciąża uznawana była za stan, w którym zachęcano kobiety do siedzącego i oszczędzającego trybu życia. Jednak brak regularnej aktywności fizycznej znajduje się w czołówce czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, a wśród kobiet w ciąży – jest czynnikiem ryzyka m.in. cukrzycy ciążowej i otyłości. Kobiety ciężarne częściej poddają się regularnym badaniom kontrolnym, rezygnują z używek, są zmotywowane do zmiany swojego stylu życia, stąd ciąża to unikalny moment na wprowadzenie zachowań prozdrowotnych. Nawyki i korzyści wówczas nabyte mogą pozytywnie wpływać na zdrowie kobiet nie tylko w trakcie ciąży, ale przez resztę ich życia.

Kobiety w ciąży mogą, a wręcz – powinny regularnie ćwiczyć, o ile nie występują ku temu jakiekolwiek medyczne przeciwwskazania. W wyborze odpowiedniego rodzaju aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę anatomiczne i fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie kobiety w trakcie ciąży. Regularna aktywność fizyczna ułatwia przystosowanie się organizmu do zachodzących zmian w organizmie ciężarnej.

• Ciężarne uprawiające sport zwiększają swoją rezerwę krążeniową, co pozwala im na lepsze radzenie sobie w sytuacjach “stresu” krążeniowego, np. w trakcie ćwiczeń i pracy, ale przede wszystkim podczas krwotoku położniczego czy znieczulenia do porodu. 
• Regularne uprawianie sportu powoduje spadek ryzyka nadciśnienia tętniczego w ciąży oraz stanu przedrzucawkowego (wiele badań potwierdza, że ryzyko stanu przedrzucawkowego jest aż o 35% mniejsze u kobiet wykonujących regularnie ćwiczenia fizyczne we wczesnej ciąży w porównaniu z kobietami nieaktywnymi!). 
• Regularne ćwiczenia fizyczne w trakcie ciąży zwiększają wentylację pęcherzykową polepszają wymianę gazową na poziomie komórkowym, co pozwala ciężarnej lepiej zaadaptować się do obniżonej wydolności organizmu w trakcie ciąży.
• Aktywność fizyczna zmniejsza oporność tkankową na insulinę, co może mieć ogromne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy ciążowej. Niezwykle ważne jest jednak, aby ciężarne uprawiające sport regularnie spożywały posiłki, aby nie dopuścić do hipoglikemii. 
• Regularne ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży niwelują negatywny wpływ tego stanu na rozluźnienie więzadeł, zwiększają siłę i utrzymują napięcie mięśniowe, a także zmniejszają występowanie bólów odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Nie wykazano negatywnego wpływu ćwiczeń fizycznych na zwiększenie lordozy lędźwiowej w ciąży. 
• Ćwiczenia fizyczne wywierają podobny wpływ na zwiększenie eliminacji ciepła jak ciąża (zwiększając objętość krwi krążącej oraz obniżają próg temperatury powodującej poszerzenie naczyń skórnych i pocenie). Aktywność fizyczna podczas ciąży usprawnia termoregulację. 
• Aktywność fizyczna w ciąży skutkuje wzrostem samooceny ciężarnej, daje poczucie sprawności, zwiększa energię i mobilność oraz zmniejsza obawy dotyczące trudności w późniejszym powrocie do prawidłowej masy ciała.

Ćwiczenia wysiłkowe w trakcie ciąży wpływają również na przebieg porodu i komfort rodzącej. Do szeregu pozytywnych efektów zaliczają się m.in.: 

• zmniejszenie zapotrzebowania na środki przeciwbólowe, 
• mniejsza częstość incydentów wyczerpania rodzącej, 
• zmniejszenie konieczności indukcji lub stymulacji porodu oksytocyną, 
• mniejsza liczba porodów operacyjnych (kleszczy położniczych, cięcia cesarskiego).

Wiemy już, że aktywność fizyczna niesie za sobą wiele korzyści dla kobiety ciężarnej, a także wpływa na mniejsze ryzyko powikłań okołoporodowych. A jakie korzyści niesie dla dziecka? 

• Zarówno kontynuacja, jak i rozpoczęcie regularnych wysiłkowych ćwiczeń fizycznych od początku ciąży stymuluje wzrost i wielkość łożyska, co wyraża się zwiększoną objętością łożyska oraz naczyń kosmkowych i przestrzeni międzykosmkowych.
• Płody i noworodki matek aktywnych fizycznie wykazują lepszą tolerancję na czynniki stresogenne zarówno przed, jak i w trakcie porodu, co powoduje zmniejszenie częstości stanów zagrożenia płodu, czy przedwczesnego porodu. Są szczuplejsze mają mniej tkanki tłuszczowej), bardziej żywotne i cechuje je szybszy rozwój motoryczny. 
• Prawdopodobne jest, że różnice obserwowane u dzieci matek ćwiczących powstają w okresie płodowym, w mechanizmie wdrukowania neuronalnego, metabolicznego i sercowo-naczyniowego. Nie wyklucza się, że takie dzieci w życiu dorosłym będą cechowały się większą wrażliwością na insulinę i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ponadto będą sprawniejsze fizycznie.

Jak widać, aktywność fizyczna w ciąży niesie za sobą szereg korzyści zarówno dla matki, jak i dla jej dziecka. Pojawiają się zatem pytania jakie ćwiczenia będą najlepsze dla kobiety ciężarnej oraz ile ćwiczyć i jak. Odpowiadam. 

• Ćwiczenia powinny być przyjemnością, a nie stresującym obowiązkiem! 
• Rodzaj ćwiczeń powinien minimalizować ryzyko urazu płodu i matki. Niewskazane są sporty kontaktowe oraz sporty obarczone ryzykiem upadku. 
• Należy unikać ćwiczeń w pozycji leżącej na plecach po 4. miesiącu ciąży
• Najbardziej zalecanymi formami ćwiczeń dla kobiet ciężarnych są spacery, jazda na rowerze stacjonarnym oraz pływanie i ćwiczenia w wodzie. 
• Zalecana jest umiarkowana aktywność fizyczna przez min. 30 minut/dzień, min. 3x w tygodniu (przez umiarkowaną aktywność fizyczną rozumie się ocenę wysiłku fizycznego przez ciężarną w granicy 12 – 14 w 20-stopniowej skali zmęczenia) 
• Kobiety, które ćwiczyły przed ciążą mogą utrzymać swój poziom aktywności z okresu sprzed ciąży, ale powinny się wystrzegać podejmowania coraz intensywniejszych ćwiczeń. 
• Kobiety, które rozpoczynają trening w czasie ciąży powinny zacząć od ćwiczeń o małym nasileniu i krótkim czasie trwania i zwiększać stopniowo. 
• Podczas ćwiczeń należy unikać przegrzania, dbać o odpowiednią podaż kalorii i płynów (pomimo powszechnego teratogennego wpływu hipertermii na płód – nie wykazano wzrostu liczby wad płodu u kobiet wykonujących intensywne ćwiczenia fizyczne w czasie wczesnej ciąży; zmiany fizjologiczne podczas ciąży zwiększają zdolność do oddawania ciepła).

Trzeba jednak pamiętać, że we wszystkim kluczowe jest zachowanie zdrowego umiaru i rozsądku. W razie pojawienia się wątpliwości podczas aktywności fizycznej należy zwrócić uwagę na objawy ostrzegawcze, które związane są z koniecznością przerwania ćwiczeń w ciąży oraz jak najszybszego skontaktowania się z lekarzem ginekologiem. Są to m.in.: 

• Krwawienia z dróg rodnych
• Duszność spoczynkowa
• Zawroty, bóle głowy
• Ból w klatce piersiowej
• Słabość mięśni 
• Ból lub obrzęk łydki (konieczne wykluczenie choroby zakrzepowej)
• Regularna czynność skurczowa macicy, utrzymująca się ponad 20 minut po zakończonych ćwiczeniach
• Brak lub osłabienie ruchów płodu (prawidłowo ruchy te powinny się pojawić w okresie do 30 minut od zaprzestania ćwiczeń)
• Odpływanie płynu owodniowego